Le mal de dos est l’une des douleurs les plus communes dans le monde. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), 80% des personnes âgées de 15 à 49 ans ont souffert d’une maladie du dos au cours de leur vie. En France, les douleurs dorsales sont la première cause d’invalidité et une cause majeure d’absentéisme au travail.
Les symptômes du mal de dos
Le mal de dos est défini par la douleur ressentie au niveau des différentes zones du dos, du bas du dos à l’épine dorsale. La douleur peut être ressentie dans les jambes. Les symptômes varient selon les personnes et peuvent être plus ou moins graves. Le mal de dos peut par exemple être ressenti en se levant le matin, en marchant, en faisant des mouvements brusques ou encore une fois assis ou couché.
En général, le mal de dos n’est pas grave et s’atténue avec le temps. Il est possible d’éviter la récidive du mal de dos en évitant les mouvements qui aggravent le mal.
Les différentes parties du dos
Notre dos est répartis en deux grandes zones : le dos latéral et le dos postérieur.
Le dos latéral est celui qui s’étend des omoplates aux côtes et qui comprend les muscles pectoraux, les muscles lombaires, les muscles trapézoïdes et les muscles de la cuisse.
Le dos postérieur est une zone située derrière le dos latéral et comprend les muscles dorsaux et ceux du haut du corps.
Les exercices de gym qui soulagent le dos
Le dos est une zone très importante du corps car elle effectue toute une série de mouvements et de fonctions. Il est donc essentiel que notre dos soit en bonne santé.
Il est fortement conseillé de pratiquer des exercices qui ont pour objectif de renforcer le dos tels que la marche, le vélo, la natation, la gymnastique, le danse, le jogging, etc.
Le « crunch » :
Le crunch est un mouvement qui a pour but de tonifier les muscles du bas du dos. Il convient donc très bien à ceux qui souffrent d’une lombalgie, d’une sciatique, d’une hernie discale, etc. Il faut placer ses mains au dessus du genou et faire le même geste que si l’on voulait écraser un chewing-gum entre ses doigts. Il faut bien étirer la colonne vertébrale et faire des mouvements en descendant et en remontant. Il est conseillé de rester dans cette position pendant 10 à 15 secondes puis de recommencer plusieurs fois.
Le « crunch » pieds par terre :
Pour ce mouvement, il faut se pencher en avant, s’asseoir sur les talons et faire le même mouvement que pour le crunch. Le but de cet exercice est de tonifier le bas du dos. Il est très bénéfique pour les lombalgies, les sciatiques, les hernies discales et les douleurs dorsales.
Le « brûler les calories » :
Vous souhaitez brûler des calories et tonifier en même temps votre corps ? Alors il va falloir utiliser le cardio-training. Pour cela, vous avez le choix entre la marche, le vélo, la natation… Le cardio-training permet d’assouplir et de tonifier les muscles des jambes.
Le « plié » :
Avec cet exercice, vous allez travailler les muscles de votre dos et de vos cuisses. Il s’agit de plier les jambes puis de les tendre à nouveau. Pour cela, il faut plier et étirer les jambes à plusieurs reprises. Cet exercice est très bénéfique pour la lombalgie, les douleurs dorsales, les douleurs au niveau des hanches ainsi que pour les personnes qui souffrent d’une sciatique.
Le « balancé » :
Pour ce mouvement, il faut s’asseoir en tailleur et mettre le dos droit. Puis, on se penche en avant en essayant d’aller le plus loin possible. Le but est d’aller le plus loin possible, sans tomber sur le sol. Cet exercice est très bénéfique pour les douleurs lombaires, les sciatiques, les hernies discales…
Mettre au point un bon rythme de sommeil
Le sommeil est très important pour le corps humain. Il est l’occasion pour nos cellules de se régénérer, et aussi d’éliminer les toxines.
Pour avoir un bon sommeil, il est préférable de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Il faut aussi dormir un peu plus longtemps durant les périodes de grande fatigue. Cependant, il est conseillé de dormir moins longtemps durant les périodes où on se sent mieux.
Il est aussi préférable de s’assurer de prendre une bonne douche chaude en arrivant dans la chambre, afin de bien se détendre et d’avoir une bonne nuit de sommeil.
On peut aussi prendre un bain chaud à une heure précise, pour favoriser un sommeil paisible.
Privilégiez la position du cordonnier allongé pour bien dormir
Cette posture permet de relâcher les tensions du corps et de l’esprit. La poitrine, les hanches et le bassin s’ouvrent. Le ventre et l’intérieur des cuisses se détendent et se relâchent.
Bien que la respiration soit toujours profonde, le corps est moins rigide dans cette posture qui permet une relaxation profonde du corps et de l’esprit.
Comment on fait ?
Allongé sur le dos, pliez les jambes et joignez les plantes de pied. Laissez les genoux tomber de chaque côté grâce à la gravité. Pour aller plus loin, vous pouvez utiliser des accessoires pour rendre cette position encore plus confortable. Glissez un coussin sous votre colonne vertébrale ou soutenez vos genoux avec des oreillers. Vous pouvez aussi vous étendre sur un coussin de yoga dans la position du cordonnier. Cette technique permet de relâcher les tensions dans le bas du dos et de soulager les douleurs.
Choisir son matelas
Le choix du matelas est primordial pour passer une bonne nuit de sommeil. Voici quelques questions à se poser :
Le matelas est-il adapté à votre morphologie ?
C’est la première question à se poser avant d’acheter un matelas. Votre dos est-il largement épaulé ? Vos genoux sont-ils pliés quand vous dormez ? Toutes les positions sont bonnes, mais certains matelas ou certaines tailles s’adaptent mieux à certains profils.
Le choix des matériaux et de la densité du matelas est très important pour votre confort et votre santé. En effet, la plupart du temps, les matelas en mousse ne sont pas adaptés pour le confort des personnes qui ont un problème au dos alors que les matelas dits hybrides et l’ajout d’un surmatelas peuvent atténuer les mots de dos.
Choisir son oreiller
L’oreiller est un élément indispensable pour bien dormir. Il doit être adapté à votre morphologie et à votre type de sommeil. Voici quelques questions à se poser :
Quelles sont les dimensions de votre oreiller ?
Votre oreiller doit être suffisamment gros pour que votre tête et votre cou soient parfaitement alignés. S’il est trop grand, vous risquez d’avoir mal au cou et au dos. Par ailleurs, si votre oreiller est trop petit, vous risquez d’avoir mal au cou et à la nuque. C’est pourquoi il est préférable d’acheter un oreiller de bonne taille.
En revanche, si vous voulez dormir sur le ventre, privilégiez un oreiller moins épais et plus plat.
Votre oreiller doit-il être ferme ou souple ?
C’est à vous de choisir la densité de votre oreiller. Faites le test suivant : posez votre avant-bras sur l’oreiller. Si l’oreiller n’est pas ferme, il ne maintiendra pas votre cou en place et vous risquez de vous réveiller avec un mal de tête.
De même, si votre oreiller est trop ferme, vous risquerez de vous réveiller avec des douleurs au cou et à la nuque.
Votre oreiller doit-il être rembourré ?
Si vous désirez un oreiller plus moelleux, optez pour un oreiller rembourré. Mais attention, le rembourrage peut se déplacer et causer des problèmes de santé. C’est pourquoi il est préférable de choisir un oreiller moins rembourré.
Ce n’est pas une question d’argent, mais de confort. Un oreiller rembourré est plus cher qu’un oreiller moins rembourré. Cependant, cela signifie aussi que l’on risque de se réveiller avec des douleurs au cou et à la nuque.
